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瑜伽拉伸论文参考文献：
瑜伽可以延展肌肉,尤其是背部和腿部肌肉,还可以通过释放压力的活动让身心达到和谐统一的平衡.
不管你是一直被伤痛困扰还是想要在个人最好成绩上寻求突破,都应该多少听说过瑜伽对跑步的益处.“瑜伽可以延展肌肉,尤其是背部和腿部肌肉,还可以通过释放压力让身心达到和谐统一的平衡.”来自伦敦的瑜伽和普拉提教练索菲亚·皮姆（Sophia Pyre）如此解释.尝试一下索菲亚自创的八步瑜伽操,同时注意呼吸节奏,消除高强度跑步给身体带来的不适.花些时间做瑜伽,舒展开僵硬的肌肉,你就会感受到自己的进步.
[婴儿式]
推荐原因：这个体式主要用来放松负责休息和消化的副交感神经系统,恰好是高强度跑步等紧张活动状态的对立面.
技巧
双膝跪垫,双手前撑,臀部放到脚跟上,手臂不断向前延展,直到前额紧贴地面,臀部紧贴脚跟.确保整个身体都得到很好的支撑,而不是悬在空中,以达到完全放松.
深呼吸,把注意力集中在背部,保持紧绷的状态.
可以缓缓地左右转动头部.
安全提示
如果无法做到臀部和脚跟完全贴台的话,最好在中间加个靠垫或毛毯.
[下犬式]
推荐原因：这个体式可以扩大腿部和脊椎间隙.
技巧
以四脚板凳状跪立于垫子上.手臂和大腿和地面垂直,背部、面部、颈部和地面平行.
呼气时,臀部伸向天花板,双腿伸直,身体向腿部的方向按压,头朝下.让整个体式构成三角型.
深呼吸,保持此式10-20秒钟.
呼气时,弯曲双腿回复到四脚板凳的样子.
安全提示
把头部夹在前臂之间,以免摇晃不定.把背部保持在一条直线上,视线集中在双脚之间,精神放松.
[低弓箭步]
推荐原因：这个体式能够打开前髋部（髋屈肌）,跑步时主要靠这部分的力量带动腿部向前.
技巧
左脚向前跨一个大步,呈前弓后箭的姿势,双手扶住左边膝盖,右脚向后伸展,膝盖、脚尖着地.
吸气时双手向上延展,停留4个呼吸,吐气收回,回到原位,换边练习.
双手合拢,借助左手肘抵住右膝外侧的支撑力量,身体向右上方旋转,同时头部旋转,眼睛看向右上方.
换边练习.
安全提示
把重心放到后腿膝盖之前的部分.
[蜥蜴式]
推荐原因：这个体式能够帮助打开髋部,使跑步时迈步更轻松,同时也可以扩大腿部空隙.
技巧
双膝并拢,跪坐在垫子上,上半身前倾,胸腹部贴腿,前额贴垫.
吸气时抬头,双臂向前滑动,伸直手臂.
呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴垫.
呼吸平缓,保持10-15秒.
安全提示
要始终保持足够的高度以便让脊椎得到延展.注意抬头,让头部和脊椎时刻保持在同一直线上.
[蝗虫式]
推荐原因：这个体式可以通过后仰延展背部,增强脊椎韧度,保护健康脊椎.
技巧
全身放松趴在瑜伽垫上,如果前额贴垫不舒服,可以侧脸贴垫.
深吸一口气,抬起头部、胸部和腿部,手臂放在身体两侧,掌心向内.双腿并拢,高度保持一致.
尽可能地让头部胸部和腿部保持在同一高度.动作结束后,可以用婴儿式来放松.
安全提示
视线集中在前方地面,保证脖子后方和脊椎在同一直线上.
[桥式]
推薦原因：这个体式有利于打开身体后侧和前髋部.
技巧
背部躺平在瑜珈垫上,双腿屈曲,双手放在身体两旁,手掌向下
吸气时,提起腰部,直至膝盖、腰部和手臂成—直线,收紧腹肌.
静止2-3秒,然后慢慢将腰部放下.
安全提示
保持双滕和臀部分开一定距离,不要向外摇摆.
[仰卧扭转手抓脚趾式]
推荐原因：这个体式有利于背部延展和大腿外侧肌肉的拉伸.
技巧
仰卧,屈膝,手握住膝盖后侧,肘略微弯曲.
吸气时,尽可能伸展双腿,脚回勾,后跟向上顶,手臂伸直,手放在腿前方；随呼气下背部向下压,屈膝,腿向腹部收回.重复几次.
手移动到膝盖内侧,随吸气尽量打开双腿.
呼气,保持双腿伸展,将双腿并拢.重复几次.
安全提示
如果感到延展有些吃力,可以随时曲腿.
[脊椎扭转式]
推荐原因：这个体式可以使脊椎更加灵活,消除背部酸痛,放松髋部肌肉.
技巧
坐姿,脊柱上提,肩膀放松.
将左脚放在右膝外侧,或右小腿外侧.
转身将左手放于右臀后垫子上,右手肘抵左膝外侧,右小臂贴于左大腿外侧.
呼气时继续向左后方扭转身体,整个过程要保持后背平直,深长而舒适地呼吸3-6次,每次呼气时,可增加身体扭转的幅度.慢慢还原,调息.再根据以上步骤做另一侧练习,每边各做2次.
安全提示
用呼吸延展肋部,放松身体,在呼气时让肩部缓缓着地.
结论：适合不知如何写瑜伽拉伸方面的相关专业大学硕士和本科毕业论文以及关于瑜伽拉伸动作全套论文开题报告范文和相关职称论文写作参考文献资料下载。
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