跑步运动下肢拉伸（上）,这是一篇与跑步论文范文相关的免费优秀学术论文范文资料,为你的论文写作提供参考。
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拉伸作为运动前后的热身和恢复手段,越来越被人们所接受和理解.尤其是在跑步运动中,因运动项目的特点,跑步运动在跑前和跑后都需要有针对性地对身体各部位进行拉伸,从而起到预防伤病,积极主动恢复的作用.本期我们的内容将围绕跑步运动中下肢的主要肌群展开,如何进行合理的拉伸,为大家讲解主动和被动的拉伸的益处,让拉伸成为跑步的助推器,充分发挥它的作用,提升和改善跑步者的成绩,获得更好的体验.
拉伸的种类有很多种,流派繁多,而人们常见多用的方式主要就是主动拉伸和被动拉伸两种.主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上.主动拉伸又称静态拉伸,它可以增加人体在做动作时的柔韧性.被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法.
跑步后,拉伸能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感,并放松运动后紧张的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里.同时,系统的拉伸练习能拉长肌肉,改善肌肉的抗拉能力和以及肌腱韧性,还可以改善身体的线条,增加柔韧性和协调性.最重要的是通过拉伸可以有效防止和降低运动伤害的发生.无拉伸,不运动,并不夸张.
很多人认为,拉伸很简单,仅仅就是一些单独的静态动作练习,但是其要点并非是动作的形式,而是时间、强度、方法.像很多练习一样,拉伸在开始阶段也是针对一块肌肉进行简单的伸展训练,目标肌肉就会产生类似“反射”的效果,叫做牵张反射.也就是说肌肉会感觉到一种收缩性的肌肉紧张,接着再过6秒,才会产生所谓“反作用反射”,然后,肌肉进入正常的工作状态,如果要使肌肉进入拉长状态,需要保持动作20秒以上.只是草草了事地完成一个拉伸动作,而没有保持足够的时间,效果将不会明显.
每一项运动的拉伸设计都有不同的特点,跑步运动主要动用的下肢和核心区域较多,进行拉伸时可以根据主要涉及的肌肉来进行选择.也可以经常进行放松和提高全身柔韧性的系统性拉伸训练.
另外,涉及到不同人群的柔韧性差异状况,也有不同难度级别的动作可供选择,并且都经过动作安全评估,拉伸首先是一种训练,同样存在运动伤害的可能性,有些存在较大潜在风险的动作是不建议进行的.拉伸时呼吸保持正常,平稳缓和,避免憋气.
TIP
牵张反射（stretch ref lex myotatic reflex）指骨骼肌受到外力牵拉时引起受牵拉的同一肌肉收缩的反射活动,包括腱反射和肌紧张.
牵张反射两种类型,腱反射和肌紧张.腱反射是指快速牵拉肌腱时发生的牵张反射,主要是快肌纤维收缩,为单突触反射.肌紧张是指缓慢持续牵拉肌腱时发生的牵张反射,表现为受牵拉的肌肉能发生紧张性收缩,阻止被拉长,主要是慢肌纤维收缩,为多突触反射.
肌紧张是维持躯体姿势的最基本的反射活动,是姿势反射的基础.
腓肠肌拉伸
主动拉伸1
*前后分开,弓步站立,身体重心于*间.拉伸时,后侧脚尖分别向三个不同的位置做支撑,逐一拉伸.每组6-8次,2-3组,*交替进行.
注意：拉伸时,身体不要前倾,保持平衡.被拉伸腿的全脚掌全程紧贴垫面,离开垫面将会影响拉伸的效果.
主动拉伸2
自然站立,双手扶墙,保持身体平衡.拉伸侧直膝,脚后跟着地,另一侧腿后伸屈膝,固定后,重心前移,拉伸小腿后侧腓肠肌.双侧交替进行,每侧拉伸2-3组,每组8-12次.
注意：拉伸时动作缓慢柔和,不可震颤发力,以免造成伤害.
腓肠肌被动拉伸
被拉伸者仰卧垫上,抬高一侧被拉伸腿,实施者双手抓交叉握被拉伸足跟部和整个足底,向后向下方用力拉伸肠肌.
注意：拉伸时,用力不要过大过猛,被拉伸腿不要弯曲,拉伸持续时间6-8秒,因人而异可微调.
比目鱼肌拉伸
主动拉伸1
站姿,*前后开立,双腿屈膝,重心向后移,收紧臀部,拉伸比目鱼肌.
注意：拉伸时,保持身体平衡,避免身体晃动.重心后移时,被拉伸腿全脚掌着地,脚后跟不要抬起.
主动拉伸2
自然站立,双手扶墙,保持身体平衡.拉伸腿微屈膝,脚后跟着地,另一侧腿后伸屈膝,固定后,重心前移下降,拉伸小腿后侧比目鱼肌.双侧交替进行,每侧拉伸2-3组,每组8-12次.
注意：拉伸时动作缓慢柔和,不可震颤发力,以免造成伤害.
结论：适合跑步论文写作的大学硕士及相关本科毕业论文，相关跑步开题报告范文和学术职称论文参考文献下载。
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