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长跑论文参考文献：
长跑是一项老少皆宜的全身运动,好处很多.长期坚持长跑的人心肺功能都比较强大.心肺功能好,是一个人身体健康的标志.
长期坚持长跑有助于提高肺活量.锻炼者的肺活量可达到4 500毫升甚至更多,每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%～60%.而不锻炼的人肺活量仅约3 500毫升.肺活量高的人,活动后不容易出现气喘、胸闷、气急的现象.长跑可以促进肌肉收缩,让肌纤维增粗,肌肉更有韧性,进而促进钙吸收,加强骨骼的新陈代谢,而骨质疏松的发生和肌肉萎缩有很大关系.因此,很少发现经常长跑的人会患骨质疏松.另一方面,长跑经常是在户外进行的,晒太阳可以促进钙吸收,也是预防骨质疏松的方法之一.
长跑后身体的负荷比较大,而适度的拉伸运动不但能够减轻运动所带来的损害,恢复身体,还能够巩固运动成果,塑造完美肌肉.其实不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都可以学习拉伸.
拉伸运动的重要性
拉伸运动可以最大限度的避免运动损伤,同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛.同时可以提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加.
拉伸运动能提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准.系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱,改善身体线条,增加柔韧性和协调性.
拉伸运动有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养.并放松运动后紧张的肌肉,防止肌肉僵硬和血液瘀积在肌肉里.
拉伸运动的方式和方法
内收肌群拉伸运动 采取坐姿,屈膝,将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌,确保其紧紧相对.将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置.
股四头肌拉伸 左手扶住椅子或者墙壁,向后弯曲右膝盖；右手拉住右脚,将脚后跟拉向臀部.拉伸全程保持背部挺直.保持30秒,换右脚进行拉伸.该运动有助于放松大腿前部的肌肉群.
小腿拉伸 站在墙或者栏杆前,一只脚顶住墙,另一只脚放后,身体前倾压向前方,让后侧腿小腿有拉伸感.脚跟不要离地.保持30秒之后换脚进行.该运动有助于放松小腿肌肉群.
腿后肌拉伸 背部着地躺下并屈腿,让双脚接触地面.将左膝慢慢拉向胸口,接着伸展左小腿,使其跨过头顶；用手扶住左小腿,深呼吸,同时慢慢地把左腿向下压（注意根据自己的柔韧性进行）.30秒后,换另一只脚进行.该运动有助于放松大腿后部的肌肉群.
髂胫束拉伸 身体直立,双脚打开和髋部同宽,将左脚跨过右脚同时再将右侧的手臂高举过头维持平衡. 换边再重复这动作.髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织.该动作可预防膝部 发炎（髂胫束症候群）所造成的疼痛.
拉伸运动时的
注意事项
1.当你做拉伸的时候,动作不要太猛,要温和一些.
2.做每个拉伸动作时呼吸要保持自由.尽量不要憋气.
3.每个动作做15～30秒,重复3～5次.总耗时10多分钟.
4.不要做疼痛的拉伸,而是感到绷紧为好.如果你感到疼痛,你就做过火了.
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