跑步运动中的核心稳定性训练,关于免费跑步论文范文在这里免费下载与阅读,为您的跑步相关论文写作提供资料。
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核心力量训练是近年来在体能训练领域讨论最多的问题,各国体育科研专家无不把研究目光投向这一领域.核心训练有三个重要部分组成,分别是核心活动度、核心力量、核心稳定性.上一期我们围绕跑步运动,着重介绍了核心力量的练习,本期我们将针对核心稳定性,结合跑步运动专项的特点,进行详细的讲解和练习动作的示范.
核心稳定性与核心力量是两个不同的概念,因为稳定性并非完全是力量的表现.核心稳定性是为了改善体态和肢体运动的效率,它能控制身体位置和身体中段运动的能力.训练的目标主要在腹部、髋部和脊柱深层的肌肉,以建构支撑的基础.核心力量训练方法的一个最重要的因素在于核心稳定性训练,这也是核心力量训练方法区别于以往传统的力量训练方法的关键.核心稳定性训练能够提高人体在非稳态下的控制能力,增强平衡能力,更好地训练人体深层的小肌肉群,协调大小肌群的力量,增强运动机能,预防运动损伤.
许多人在进行跑步运动时,经常会忽视甚至放弃躯干部位肌肉力量的训练.然而,人体的大多数运动都是多关节与多肌群参与的全身运动,在这个运动中如何将不同关节的运动与多块肌肉的收缩整合起来,形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”或“运动环节动力链”,为四肢末端发力创造理想的条件,是所有运动项目共同面临的问题.
核心稳定性训练的目的就是为了建立一个强大的核心肌群.在运动过程中核心肌群可以像束腰一样稳定脊柱并保证力量的有效传导.一个动作的完成通常是一个动力链的过程.在这个动态链中包括很多的环节,躯干就是其中的一个重要环节.当肢体发力时,躯干核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导.可以说所有需要力量、速度的运动中,核心都扮演着传导力量到肢体的重要角色.?
核心稳定性是指腰椎-骨盆-髋关节联合结构的稳定程度,而稳定和不稳定是反映结构状态的一个力学概念,通常是从生物力学角度来界定稳定性,它通过提高力量、协调能力、平衡能力以及动作的有效性来提高身体的控制能力,稳定性又分为静态和动态两类,静态稳定性是对姿势和平衡的保持,动态稳定性是维持动作的产生和控制,包括灵活性、柔韧性、力量、协调能力、局部肌肉耐力和心血管机能.?
从运动形式分析,躯干在运动中,其周围肌群并不像四肢肌肉那样,直接承担完成人体的运动,实际上它在收缩做功时,本身产生力量的同时,是人体运动合力的重要来源,而且能够为四肢肌肉的收缩建立支点,提高四肢肌肉的收缩力量,同时,还可以协调不同肌肉之间的运动,加快力量的传递,整体上提高运动效率.
从脊柱稳定性生理学的角度我们根据脊柱周围肌肉功能的不同,将附于脊柱的肌肉划分为：稳定肌和运动肌.
稳定肌：位于脊柱深部,起于脊椎,多呈腱膜状,具有单关节或单一节段分布的特点,以慢肌为主,耐力性活动时被激活,稳定肌群主要有横突棘肌、骶棘肌、棘突间肌、横突间肌、多裂肌等,这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力,控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性,所以稳定性训练主要以深层肌的本体感受性反射活动为主.
运动肌：位于脊柱周围的表层,呈梭状,具有双关节或多关节分布,以快肌为主,在爆发性活动时被激活,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量,通过向心收缩控制锥体的运动.如腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌及腰部的腰大肌等环绕躯干的大块浅表肌肉是控制脊柱运动的发力器,并且应付作用于脊柱的外力负荷,它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节.?
核心稳定性训练和传统训练方式有所不同.训练方式包括不借助器械的练习和结合器械的练习.在每个练习动作中都必须严格控制身体姿势,强调神经系统的参与.运动员都应维持节律性呼吸,使呼吸配合动作.核心稳定性训练初始阶段的练习动作都是静力性等长收缩的动作,通过这一种练习方式使运动员体会核心的位置.在动作开始前,练习者先通过骨盆的前倾和后倾调整确定发力时的正确位置,在运动过程中腰背部保持平直,通过这种训练形式体会核心肌群收缩特点.在掌握核心肌群收缩后,核心稳定性训练的中后期练习都是核心肌群控制下的躯干运动.并随着运动员能力的提高逐渐加大训练的难度.
1bosu球单腿站立摆臂
单脚站立在bosu球上,收紧核心肌群,屈髋屈膝,自然摆臂抬腿,在球上完成跑步姿势.站到球上后,保持姿势2秒钟,然后重复练习.双侧交替进行,每次练习2组,每组8-12次.
注意：练习时,当单脚站在Bosu球上时,身体处于不稳定的状态,克服身体的晃动和重心的偏移是此练习的主要目的.
2bosu球燕式平衡
双脚站在bosu球上,身体稳定后,单脚支撑,膝关节可微屈,将身体前倾,另一侧腿后伸,臀部收紧,使身体平行地面.交替进行,每次练习3组,每组10-12次.
注意：练习时,髋关节不要向一侧倾斜,臀部肌肉收紧后,腰背腿部保持在一个平面上.
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