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健身气功·十二段锦集按摩、导引、观想等传统气功方法为一体,具有“意形相随、动息相合,动静相间、形神共养,强调伸展、注重按摩”的特点.习练者于功法演练中正身端坐,体态庄严、姿势优美、舒展圆活,犹如一幅精美华贵、连绵不断的画卷,令人不知不觉进入形气神合一的练功状态.本文仅属个人练功体验,有关动作中的一些感受,均来源于清净之心,是习练中实际生发的,并不需要大脑想象.只要长期坚持练功,自然而然会有诸多练功体验,切勿有意感觉,或有意模访.健身气功三调的核心是调心,目的是要大脑得到充分的休息,若大脑用于故意体会,反而扰乱了心神,不利于进入入静状态,进而影响到健身养生功效.
正形调息安神——预备势
两脚并步站立,两膝微曲,两臂自然垂于体侧,打开肩胛骨,两肩随即下沉,并带动全身放松.呼吸自然,面带微笑,排除杂念,大脑轻松明快,自然而然进入身心合一的状态.站桩时间虽然很短,不到1分钟,却是整个练功过程的基础,能够帮助我们在功法动作习练时,很快进入形气神协调统一的入静状态.缓缓屈膝下蹲,两手五指头撑地,内劲贯注掌心及十指；正身盘坐,两掌扶于两膝内侧,调整呼吸,身心松静自然,面容安详,神态自若.
物我两忘——冥心握固
意到十指,以手指领动两臂外旋向斜上方缓缓举起,即稍节起、中节随、根节追.手臂有托物之意,促使动作柔和舒缓圆满完成.两臂上举及两掌下按时,立项竖脊,百会产生轻微上顶之劲,注意这种上顶非头向上顶产生的蛮力,也不是假想中的上顶之力；两手握固置于两膝内侧,两眼垂帘,端正身型,肩胛骨渐渐松开、拉伸,带动两肩微沉,同时松腹松腰,脊柱节节松开,胸部虚含松空,心胸顿然开阔,胸怀坦荡.此时,脑无所想,心无所忧,呼吸之气直达丹田,气机开始宣发,形气神逐渐协调统一,有助于达到“物我两忘”入静状态.冥心握固可起到静心、养性、消除烦劳、平抑上逆的肝气、调理心肺、中和全身气血,使人心情舒畅等养生功效.
固齿聪耳明目——叩齿鸣鼓
两臂内旋向体侧平举,和肩同高时,肩胛螺旋式向两侧打开,带动两臂外旋,推动内气由肩胛经肩、肘、腕直达十指尖,利于打通手三阴三阳经之井穴；两臂缓慢屈肘,意在两手中指,内劲直达中指尖,掩实耳孔；叩齿时意念以及听觉全都在齿,但不可用意太重,大脑不必太过关注,似听非听,心中明了正在叩齿即可；两手心按实耳孔,用食指弹击后脑风池穴周围,声音通过头盖骨直达听觉神经,因此,听起来有如洪钟,感觉从体内发出,声音似乎很大,却不震动心胸,所以并不让人烦躁,渐渐地身心完全置于沉稳的弹击声中,不经意间,整个人被浑厚而富有穿透力的鸣鼓之声包围着,身心和声音融合,令人脑清目明；两掌水平收回至腹前,手掌如浮于缓慢流淌的小溪水上,使人心旷神怡.
伸展撼拔——微撼天柱
上体左转,两臂内旋平举过程中,内气引发的内劲柔和地作用于手掌或臂膀,有时感觉到一股上推之力,或感觉到有股轻微的下拉之力.练功中掌心的内气阻力体会最多,也是每个练功者在漫长的练功历程中最先感知到的,如下按时,有按浮球之感,上举时,有托物之意等都是手掌运动时感知到的阻力.对这种阻力的感知由明净之心自然而发,并非有意感觉,要听之任之、存而不感,不执著于这种意境,心中明了即可,正如天空中飘浮的一朵白云,来无影去无踪,任其自然而然生发和消逝；两掌轻轻地合于小腹前,两手五指分别虚掩两掌心,形成一个中空的小空间；头向左转,两掌向右移至右大腿内侧的过程中,鼓荡于掌心的气血似乎欲拉住两掌前行,促使转头移掌的动作柔和连贯地完成；左肩下沉,左掌根均匀而缓慢地向下压右掌五指,同时下颏持续向上用力,使得抬头匀速而不间断地进行,整个脊柱有伸展、抻拉、撼拔之感.抬头中,意在大椎穴,有利于疏通督脉,进而促进手足三阳经气血运行.
屈伸导引——掌抱昆仑
上体左转45度,打开肩、肘,右背俞穴周围有空困感；上体右倾压缩右肋并促使左胁肋部抻拉,目视肘尖,左边肝、胆俞穴等处有空困感,利于疏通肝经、胆经,起到舒肝利胆的作用；上体转正后,头向上抬起,使颈部有抻拉之感,利于疏通任脉；向前合肘,两掌抱头下按,意在大椎穴.上体左右扭转、侧倾竖直,手臂上举下落以及头上抬下按等动作的屈伸变化,起到导气令和、引体令柔的作用.
点揉按摩——摇转辘轳
单摇：以腰带动上体右转,将力传到左肩,左肩膀顺势下塌并前送,力达腕部,左腕缓缓上翘,同时缓慢地呼气松腹落肛形成一股下压之势,有种松腹落肛产生的松沉之力,牵引肩膀下塌及身体侧倾的感觉,转腰、沉肩、松腹三力被内劲推动浑然一体；以腰带动上体左转、立起,屈腕上提,及缓缓地吸气收腹提肛,催动下塌的左肩上升.上体左右旋转、侧倾立起及手臂摇转、起伏连绵不断,促使腰后五指根节点按之力随之发生轻重变化,柔缓地点揉肾俞穴以及周围穴位.随着身体缓缓侧倾,点按之力由小指根节向食指根节依次传递,食指根节点按之力慢慢地加重加大,小臂前伸到位后,力达到最大,随着上体立起,食指根节点按之力渐渐变轻、消失,最终传递至小指根节.
双摇：随着双肩绕动圆活连贯地进行,食指根节缓慢柔和地点揉肾俞穴,提肩时加重点按力度,向前合肩沉肩中,力由食指根节传递至小指根节,展肩扩胸时,通过绕动拳面将力再传给食指根节.
交叉摇：抬肘落肘注意力放在后臂,回环旋转,配合呼吸吐纳,气势连绵.充分展、抬两臂时,背部俞穴,有空困感,有利于激发俞穴,进而疏通膀胱经.
形气神兼修——托天按顶
十指交叉,两臂内旋,翻掌时吸气收腹提肛.借助传递过来的收腹吸气之力,提肛紧随其后,提肛收腹之力犹如轻快的小河流水经膝盖注入脚腕,膝关节随之挺直,脚面开始下按并渐渐地绷平.以上动作随着两臂缓慢上托,柔缓地进行.两臂伸直及收腹提肛、脚面绷平同时到位；掌心下翻时开始缓缓呼气松腹落肛,同时放松绷紧的脚面.随着两掌下落,气息缓缓地吐出,腰腹部慢慢地放松,脚尖逐渐回勾,两肩随之下沉,似有内劲缓慢地推动肛门一点点回落.两掌上托或下落的过程中,处于虚领顶劲的状态,在心境虚静、豁然无物中,不但可疏通头部经络,增加气血供给,使大脑得到充分的营养,并对手三阳三阴经也起到一定的疏导作用,有利于全身气机的宣发,达到形气兼修,形神共养的健身养生功效.托天按顶一紧一松,一吸一呼,起到调理三焦的作用.
畅通任督——俯身攀足
两手回搬,下颏主动向上用力促使头慢慢抬起来,同时吸气收腹提肛,可刺激任脉；头转正过程中,均匀地呼气松腹落肛；*和腰脊保持抻拉姿势不变,下颏尽力内收,抻拉项部,同时吸气收腹提肛,有利于疏通督脉；颈部放松、两手松开的过程中,呼气松腹落肛.
温通肾俞——背摩精门
上体前俯,两掌向体侧平摆,腰部发力带动上体缓慢立起,并将力传导至两肩,肩胛随即向后向下转动以使两臂外旋,两掌弧形前摆成前平举,两臂屈肘合掌于胸前,以上动作一气呵成,浑然一体；搓手动作完成后,随着两手贴腹部两侧向后摩运至后腰处向下摩运时,掌根用力,向上摩运时,手指用力,掌心含空,上轻下重,速度适中,以达温通肾俞、补肾益气的效果.
动息相合——前抚脘腹
背摩精门使得两掌发热,气血充畅鼓荡,有助于前抚脘腹动作功效的提高.力在掌根顺腹前向下摩运,同时缓慢呼气松腹落肛,由于肚腹外鼓,用掌根向下摩运感觉很自然；力在小指一侧贴腹向两侧摩运,同时吸气收腹提肛.反方向,十指前端用力,贴腹前向上摩运,同时缓缓吸气收腹提肛,由于吸气时,腹部内凹,用十指向上摩运会感觉很自然；由两侧向下摩运时力在掌根,同时呼气松腹落肛.要求练习时动作和呼吸要协调配合,并强调动作要匀柔慢连,从而和气息匀细深长地出入相应.柔和缓慢、匀速连贯的动作有利于呼吸达到细、匀、深、长.
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