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姿势论文参考文献：
良好的姿势意味着你可以更高效地完成训练动作,以下动作你可以借助健身球在家或健身房完成.
准备
跳绳5分钟作为热身,如果你没有跳绳,可以选择慢跑.当你跳绳时,跳起时脚部离地面1-2英尺,确保只有脚前掌着地.肘部紧贴身体两侧,通过手腕和前臂用力,而不是肩部.
举和蹲
这个动作锻炼大腿、臀部、肩膀、背部和核心
◆两脚分开站立,距离和肩部同宽,两脚尖各向外转45度.
◆两手握住健身球,放置在身体前面.
◆弯曲膝盖,身体下蹲,并保持动作.
◆慢慢将健身球举过头顶,两臂伸直.
◆收紧肩胛骨和核心.
◆降低健身球位置,伸直双腿.
拱桥
这个动作锻炼核心和大腿后侧.
◆平躺并将头和肩膀置于健身球上.
◆将手放置在肋骨上,两脚着地,双脚距离和臀部同宽.
◆集中核心力量,保持身体平衡.
◆降低臀部,朝向地面.
◆抬起臀部,直到肩部、臀部和膝盖在同一条直线上.
关于动作
每个动作练习45秒,之后休息15秒再做下一个动作.完成一个大循环总共需要4分钟（其中包括不同动作间15秒休息时间）.完成两个大循环后,花费几分钟做拉伸.
滚球
这个动作锻炼核心、胃、侧肌肉、背部、肩膀.
◆跪在地上,身体前侧放置一个健身球.
◆把肘部和前臂放置在球上.
◆肩膀位置在肘部上侧.
◆保持两脚距离和臀部同宽,或略宽些.
◆将肘部放置在球上并将球向前滚动.
◆不要降低臀部位置.
◆把肘部放置在肩膀下面.
◆不要让身体向前和向后随意移动,保持对身体的控制.
划船
这个动作锻炼上背.
◆将胸部置于健身球上,脸部朝下.
◆两手各握一个哑铃,掌心朝向脚部方向.
◆提高身体重心,以便和肩膀在同一水平线上.
◆试着将肩胛集中用力.
◆坚持此动作1-2秒钟.
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