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你应该补充多少液体才能实现最佳的跑步效果?
要想保持适当的水合作用,你需要补充足够的液体,这也直接影响你的健康和跑步表现.根据研究,大约70%至80%的英国人每日饮水量不够.
为什么要重视脱水问题?
常见的症状例如疲劳、口渴、头疼、易怒和注意力不集中,这些都可以归因于轻度脱水.一项针对全球的研究发现,因为疲劳而去医院就診的患者中,其中10%的病因是脱水.饮水似乎是一个简单的健康问题解决方案,但很明显,在日常生活中,人们并没有充分重视这一点.
跑步表现
在跑步的过程中,即使是轻微的脱水（体重减轻1%到22%）也会导致抽筋、疲劳、肌肉损伤（如撕裂）,从而影响跑步表现.拉夫堡大学最近的一项研究发现,在长时间的体育锻炼中,由于身体水分的流逝,身体的体重如果下降了2%,那么这会导致运动表现下降20%.
那么在马拉松比赛中,这意味着原本4小时完赛的比赛会额外增加48分钟.然而,跑者跑完一场马拉松后,身体出现脱水是很正常的.在比赛中,你不可能百分之百地补充你的液体损失.相反,你应该考虑尽量减少液体的损耗,确保比赛前身体的水分充足.而在比赛中过度饮水的做法越来越普遍,这会导致低钠血症,而这也有可能是致命的.
你身体的60%是水分,它们携带着营养物质和身体的废物,并调节着身体体温,是身体关节的润滑剂,作用类似于减震器.在正常的日子里,身体水分的损失是通过呼吸、尿液、粪便和汗液的形式.每天仅通过这些自然的身体处理过程,你通常会失去大约两升随体.
在某些特定的情况下,液体的损失会增加.在炎热的环境中运动,你出汗更多,呼吸也更急促,另外当你生病发烧,或乘坐飞机和身处空调房里时,你的身体都是脱水的.事实上,当你剧烈运动时,由于出汗和呼吸频率增加,每小时可能会损失500毫升到2升的液体.
补充流失液体
我们流失的液体会通过吃喝的形式得到补充,从而保持水合作用的平衡,确保摄入和输出是对等的.其中大约30%的液体摄入量的来源是食物,尤其是如果你的饮食中包括大量水果和蔬菜时,这一点更明显.剩余的液体补充来自于饮品.
补充多少液体
在最近的一项研究中发现,74%的英国人认为我们每天应该喝八杯水.这相当于大约两公升液体,在一定程度上,这个数量是合理的.然而还是有很多不准确的信息.
首先,一个杯子的容量从200毫升好600毫升不等,所以你喝多少水,还取决于你杯子的大小.其次,没有一个规定是适合所有人的.所以,忘记八杯水和两公升的规定吧.相反,你要根据自己的个人需求决定补水量.
你是如何做到的?你需要聆听你的身体,并且根据身体指标监测缺水状态.
尿液颜色：你的尿液应该呈淡,从早到晚,尿液的颜色差异不大.如果发现尿液的颜色变深了,那么你需要多喝水.当然如果尿液的颜色太浅了,你也要小心.这有可能是你喝水过度的信号而且电解质被排出体外,所以一定要掌握好平衡.
口渴程度：争议作家蒂姆·诺克（TimNoakes）教授声称,今天人们喝水太多,尤其是运动的时候,我们应该根据口渴的程度来补水.他认为,人们通常习惯劝告跑者们要定期补水（即使不需要）,其实在没有过量液体摄入的情况下,跑者们跑步的距离会更远些.
然而,我们大多数人都会忽视口渴的信号,白天生活太忙碌,以至于忘记了喝水.所以,诺克的观点可能是对的,在跑步比赛过程中,根据口渴的程度决定补水的量.但是在日常的生活中,我们可以在感到口渴之前喝点水.
口干舌燥、头痛、疲劳、嗜睡、易怒、注意力不集中,这些都是你应该多喝水的警告信号.制定你自己的补水策略,时刻监测你的身体状况,了解需求,并决定补水时间和补水量.记住,每个人都是不同的.
喝什么?
在日常生活中,你吃的和喝的都归结于液体的摄入量,包括茶和咖啡.水、果汁、牛奶、汤、咖啡和软饮都是液体的来源,虽然有些饮品提供更多的是能量和糖分.还有别忘了,食物也占据了液体摄入量的20%到30%.还有一个常见的误区就是：人们认为茶和咖啡是脱水的.
咖啡因确实会增加尿量,但是还不足以引起脱水.唯一的例外就是酒精摄入.
补水和跑步表现
大多数跑者认为应该在跑步比赛的过程中适度补水.然而,相比于在比赛中补水,更重要的是跑前24小时内喝什么,尤其是一次长距离的训练或艰苦的比赛之前,这一点更重要.
阿尔斯特大学最近的一项研究发现,超过30%的运动员在参加训练或比赛前,身体是处于脱水状态的.但是,跑步前保持身体水合作用平衡是很重要的.这并不意味着你在起跑声响之前,大口快速喝下一大杯水.这意味着你要提前12到24小时准备跑步比赛,并确保在你穿上跑鞋奔跑前,身体的水合作用是平衡的.
在比赛前的晚上,喝含钠的水合液体.多年来,我一直推荐马拉松运动员在赛前喝400毫升的Dioralyte（这是一种口服水合液体）.钠和葡混合在一起可以帮助身体吸收液体,这意味着你的身体会实现更好地水合平衡.
跑步时喝什么?
今天市场上运动饮料的种类令人眼花缭乱.所以暂时忘记广告,考虑一下科学.
水化作用的科学基础是一个被称为钠和葡萄糖共输系统的概念.这仅意味着
如果你的消化系统很好地吸收了液体,那么它需要同时含有葡萄糖和钠.它们协同作用,将液体分子传输到肠壁,进入身体.然而,这需要恰当的平衡才能起作用,固为过多的糖会产生相反的效果.
在另一端,不含糖的电解质水合分子失去了重要的葡萄糖成分,所以尽管它们的钠含量高,但吸收能力受损.
那么应该如何选择呢?
对于10公里甚至是半程马拉松的比赛（还要取决于你的比赛用时和比赛日的天气状况）,你要确保在比赛开始前,身体的水合作用是平衡的,这就足够了,如果需要的话,在比赛过程中你再补充一点液体.但是对于马拉松和超级马拉松比赛,开赛前,你需要认真准备在比赛过程中需要补充的液体.
市场上运动水合饮品越来越多,它们的钠和葡萄糖浓度都是合适的.
尽量避免那些提供能量和卡路里的含糖饮料.不要仅从液体中获取能量来源,多吃水果和那些真正的食物.同时,尽量避免在跑步前、跑步中和跑步后过量饮水.
结论：大学硕士与本科补水毕业论文开题报告范文和相关优秀学术职称论文参考文献资料下载，关于免费教你怎么写补水方面论文范文。
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